L’échelle ESIE : un très bon outil pour l’entraînement cycliste

Note : vous pouvez télécharger l’échelle ESIE plus bas dans cet article

L’effort cycliste sollicite différentes filières énergétiques. Pour structurer son entraînement il peut être intéressant de faire appel à des échelles d’intensité. Ces échelles d’intensité permettent de segmenter les différentes filières énergétiques.

Les échelles d’intensité ont des avantages. Elles permettent au cycliste d’organiser son entraînement plus facilement et lui donnent des repères quant aux filières énergétiques travaillées. Elles se basent sur des critères objectifs comme la fréquence cardiaque, la puissance mais aussi des critères subjectifs comme le ressenti. Si l’on ne possède pas de matériel permettant de mesurer la fréquence cardiaque et / ou la puissance, les critères d’intensité subjectifs peuvent facilement prendre le relais.

Les échelles d’intensité ont aussi des inconvénients. Le suivi de la fréquence cardiaque à l’effort affiche parfois une certaine latence. C’est une des limites des échelles d’intensité. De plus ces échelles utilisent bien souvent des moyennes pour segmenter les types d’efforts cyclistes. Or, ces moyennes peuvent varier d’un cycliste à un autre et en fonction de la forme du jour ou de la période de l’année. Il faut garder un regard critique sur l’utilisation d’une échelle d’intensité.

Pour les anglo-saxons, la principale référence est l’échelle Coggan. Dans la littérature scientifique et sportive francophone, la référence absolue est l’échelle ESIE ou échelle d’estimation subjective de l’effort.

Qu’est-ce que l’échelle d’estimation subjective de l’effort ou échelle ESIE ?

L’échelle ESIE apparaît pour la première fois en 1999 dans une publication scientifique de Frédéric Grappe, entraîneur de nombreux cyclistes professionnels français et intervenant sur de nombreux sujets liés à la performance cycliste. Cette échelle a par la suite été republiée dans son ouvrage Cyclisme et optimisation de la performance.

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Cette échelle d’intensité est divisée en sept zones d’intensité et comporte 3 types de critères majeurs : la fréquence cardiaque, la puissance développée et le ressenti subjectif. L’échelle ESIE est une véritable référence pour les cyclistes francophones ! Elle a l’avantage de pouvoir être utilisée sans avoir beaucoup de matériel onéreux à sa disposition. Elle est facile à utiliser avec seulement un cardiofréquencemètre. Nous vous proposons de découvrir les différentes zones d’intensité de l’échelle ESIE dans la suite de l’article :

i1, i2, i3, i4, i5, i5 et i7 : qu’est-ce que cela veut dire ?

Intensité i1 ou intensité légère

C’est le niveau de base de l’échelle ESIE :

Fréquence cardiaque	inférieure à 75 % de la FC max
Puissance développée	inférieure à 50 % de la PMA
Ressenti subjectif	Pas de douleurs musculaires, il est très facile de discuter au niveau i1 et l’effort peut être maintenu pendant des heures

Ce niveau de l’échelle ESIE est facile à travailler, il correspond à l’endurance fondamentale et aux kilomètres effectués à une allure de récupération. Beaucoup de cyclistes effectuent trop de kilomètres à i1 en pensant travailler le niveau i2 de l’échelle ESIE qui nécessite déjà plus d’engagement dans l’effort.

Intensité i2 ou intensité moyenne

Ce niveau d’intensité de l’échelle ESIE permet de supporter le kilométrage de la course ou d’une longue sortie. C’est un niveau d’endurance active. L’engagement du cycliste est un peu plus important qu’au niveau i1.

Fréquence cardiaque	entre 75 et 85% de la FC max
Puissance développée	entre 50 et 65% de la PMA
Ressenti subjectif	La conversation est aisée au niveau i2, le cycliste ne ressent pas de douleurs musculaires aux membres inférieurs et peut rouler à cette intensité pendant 3 à 4 heures jusqu’à épuisement

Pour travailler ce niveau de l’échelle ESIE, il faut rouler à une allure tempo régulière. La classification de Frédéric Grappe indique qu’il faut s’entraîner à cette intensité sur le même temps que celui des courses auxquelles on participe. Un peu moins si l’entraînement est effectué seul.

Intensité i3 ou intensité soutenue

Ce niveau d’intensité permet de supporter le rythme de la course ou d’un peloton avançant à un bon rythme.

Fréquence cardiaque	entre 85 et 92% de la FC max
Puissance développée	entre 65 et 75 % de la PMA
Ressenti subjectif	La conversation est pénible à tenir , l’épuisement arrive après 2 heures d’effort à i3.

Pour travailler cette capacité vous pouvez escalader des cols à rythme soutenu ou effectuer des intervalles longs avec des périodes de 10 à 20 minutes à i3. Il est important de bien travailler cette capacité. C’est la capacité qu’il faut le plus travailler pour améliorer sa capacité aérobie.

Intensité i4 ou intensité critique

Ce niveau permet de supporter les intensités élevées et correspond à l’intensité d’un contre-la-montre ou d’une côte de quelques kilomètres montée à un rythme très élevé. C’est l’intensité du seuil aérobie. C’est le seuil à partir duquel l’acide lactique produit est supérieur à celui qui est réutilisé par la filière aérobie. Au bout d’un certain moment l’acide lactique s’accumule trop et paralyse les muscles si bien qu’il est difficile de continue l’effort. Quand on est au seuil normalement l’équilibre est encore bien maîtrisé.

Fréquence cardiaque	entre 92 et 96 % de la FC max
Puissance développée	entre 75 et 80 % de la PMA
Ressenti subjectif	Conversation difficile et épuisement notable après 20 minutes d’effort à i4, la douleur est présente dans les membres inférieurs mais encore supportable

Pour travailler ce niveau d’intensité, l’entraînement avec des intervalles est intéressant. A i4 la puissance doit être constante et ne doit pas augmenter en début d’exercice, sans quoi vous pourriez mal travailler le niveau d’intensité i4. Voici quelques exercices intéressants pour s’entraîner et progresser à ce niveau d’intensité :

• 5 fois x (5 minutes à i4 – 5 minutes à i2)
• 3 fois x (10 minutes à i4 – 8 minutes à i2)

Intensité i5 ou intensité sur-critique

Ce niveau correspond au seuil où l’écrémage se fait entre les cyclistes. Les moments clés d’une course ou d’une sortie se jouent sur la capacité à pouvoir rouler plus longtemps à i5 et à une puissance élevée.

Fréquence cardiaque	supérieure à 96 % de la FC max
Puissance développée	environ 100 % de la PMA
Ressenti subjectif	La douleur augmente très rapidement, après un effort à i5 la conversation est quasiment impossible à tenir et l’épuisement est total après 5 à 10 minutes d’effort à i5.

Travailler ses capacités physiques à i5 correspond en gros au travail de la PMA (puissance maximale aérobie). Les meilleurs exercices pour progresser à i5 sont les entraînements intermittents. Frédéric Grappe propose les exercices suivants :

• 20 fois x (20 secondes à i5 – 20 secondes à i2)
• 9 fois x (1 minute à i5 – 4 minutes à i3)

A i5, il peut être difficile de s’entraîner avec la fréquence cardiaque à cause de la dérive cardiaque. Les pulsations cardiaques peuvent avoir une inertie. Dans ce cas la fréquence cible n’est pas forcément atteinte pendant tout l’exercice mais cela ne veut pas forcément dire qu’il est mal effectué. Au cours de l’exercice, la fréquence cardiaque peut être de plus en plus élévée sans que la puissance délivrée ne soit plus importante. Si vous avez un capteur de puissance, il est plus pertinent de travailler à i5 en utilisant la puissance.

Intensité i6 ou intensité ou sous-maximale

Cet effort correspond à un sprint long d’environ une minute ou à l’ascension d’une côte courte et raide à intensité maximale.

Fréquence cardiaque	Pour cette intensité la fréquence cardiaque est non significative
Puissance développée	environ 150 % de la PMA
Ressenti subjectif	Souffrance extrême pendant l’effort du cycliste. Le cycliste peut ressentir un sentiment de nausée et est rapidement paralysé par les lactates. L’effort peut être maintenu pendant 30 secondes à 1 minute à i6.

Ce niveau d’intensité est très pénible à travailler à cause de l’apparition précoce des lactates. Vous pouvez faire des sprints longs (500 m) départ arrêté ou des ascensions très rapides dans une côte raide. Il est difficile de faire plus de 5 ou 6 répétitions dans une seule séance.

Intensité i7 ou intensité maximale

C’est l’effort du sprint court par excellence. Généralement on ne tient pas plus de 200 m à ce niveau là.

Fréquence cardiaque	Pour cette intensité la fréquence cardiaque est non significative
Puissance développée	Puissance maximale que le cycliste peut développer sur 4 à 7 secondes
Ressenti subjectif	Le cycliste délivre toute sa puissance pendant un effort très court. Il a l’impression de faire l’exercice en apnée et hyperventile après l’effort à i7.

Pour travailler le niveau i7, il faut faire des efforts en force maximale. Vous pouvez retrouver notre article pour savoir comment progresser en force maximale. L’exercice de base est la série de sprints courts départ arrêté. Cette capacité peut aussi être travaillée avec des séances en salle de musculation.

Comment utiliser l’échelle ESIE pour son entraînement cycliste au quotidien ?

L’échelle ESIE est l’outil le plus utilisé par les entraîneurs francophones de cyclisme. La réputation de cet outil n’est plus à faire ! Nous vous encourageons vivement à structurer votre entraînement avec cette échelle. Elle vous permet de bien identifier les zones cibles et de travailler correctement chaque qualité. Vous pouvez facilement calibrer votre entraînement grâce à l’échelle ESIE.

Gardez toutefois en tête que l’échelle repose avant tout sur des moyennes pour la fréquence cardiaque et la puissance développée. Ces valeurs sont faites pour être critiquées et adaptées. Frédéric Grappe, qui a conçu cet outil, recommande aussi d’avoir une approche critique. Ces valeurs moyennes doivent avant tout aider le cycliste à calibrer son entraînement et à bien définir ses propres zones d’intensité tout en ayant en tête que celles-ci peuvent varier en fonction de l’entraînement, de la période de l’année et de la forme du moment.