Comment perdre du poids en faisant du vélo ?

Le poids d’un cycliste et sa performance sont intimement liés, surtout dès que la route s’élève. Le cyclisme est un sport d’endurance qui permet d’utiliser en partie les réserves de graisse comme carburant. C’est un des sports les plus difficiles au monde surtout lorsqu’il est pratiqué en compétition. On estime qu’une heure de pratique du vélo à intensité moyenne brûle 500 calories. A titre de comparaison c’est un peu plus pour le running (autour de 700 calories) et la natation (autour de 600 calories). Cependant, l’effort cycliste peut être facilement prolongé et c’est surtout non traumatisant pour les articulations.

De manière générale on a tous la volonté d’atteindre notre poids de forme. Cette notion est difficile à appréhender et est un peu floue. Parfois on parle de « poids idéal » mais là aussi le terme et l’objectif reste vague. Pour certains ce poids de forme consiste à perdre quelques kilos, à s’affûter et pour d’autres cela s’inscrit dans le cadre d’un régime ou pour lutter contre l’obésité. Le poids de forme est toujours relatif à la condition générale de l’individu, à sa taille, son âge ainsi qu’à ses antécédents médicaux.

Un indicateur fait plutôt consensus pour introduire cette notion de relativité, c’est l’indice de masse corporelle ou IMC.

Comment suivre l’évolution de son poids : un indicateur reconnu avec des limites, l’IMC

L’IMC est un indicateur introduit par l’Organisation mondiale de la santé dans les années 1990. Il s’appuie sur une large revue statistiques pour essayer de déterminer des catégories de poids. Il est fonction seulement du poids et de la taille :

IMC = Poids / Taille²

Il s’analyse par rapport à des catégories de poids mais ignore malheureusement les paramètres d’âge, de genre, les antécédents médicaux et la composition du corps (masse osseuse, masse musculaire etc). Il faut donc l’interpréter avec précautions :

Catégories de poids	Valeur d’IMC	Niveaux de risques
Poids insuffisant	IMC < 18,5	Risque accru
Poids normal	IMC compris entre 18,5 et 24,9	Moindre risque
Surpoids	IMC compris entre 25,0 et 29,9	Risque accru
Obésité modérée	IMC compris entre 30,0 et 34,9	Risque élevé
Obésité sévère	IMC compris entre 35,0 et 39,9	Risque très élevé
Obésité morbide	IMC > 40,0	Risque extrêmement élevé

Pour calculer votre IMC, vous pouvez utiliser ce calculateur.

Pour affiner l’analyse, il peut être judicieux de suivre son taux de masse graisseuse, sa masse musculaire et de connaître sa masse osseuse. Pour cela il existe des balances connectées qui sont plus ou moins précises. Votre médecin (du sport) peut aussi mesurer votre masse graisseuse grâce à une pince à plis.

La dépense énergétique en cyclisme

Pour avoir une réelle efficacité sur la perte de poids, la pratique cycliste doit si possible dépasser régulièrement l’heure de pratique et être suffisamment fréquente (au moins deux fois par semaine) ! Le cyclisme est un très bon sport pour sécher ou perdre du poids. Il peut être pratiqué pendant plusieurs heures puisqu’il est non traumatisant, à condition d’avoir un vélo bien réglé.

La dépense énergétique en cyclisme dépend de plusieurs facteurs : le poids, l’intensité, le vent et la vitesse moyenne essentiellement. Elle peut être (pour les plus matheux d’entre vous) simplifiée par la formule suivante (qui ignore malheureusement l’orientation et la vitesse du vent) :

Dépense énergétique (Kcal)= Coefficient K * Poids (kg) * Temps (min)

Le coefficient K dépend de la vitesse moyenne enregistrée en km/h. Voici le tableau associé :

Vitesse	Coefficient K
24 km/h	0,1229
25 km/h	0,1301
26 km/h	0,1344
27 km/h	0,1377
28 km/h	0,1459
29 km/h	0,1635
30 km/h	0,1731
31 km/h	0,1833
32 km/h	0,1941
33 km/h	0,2056
34 km/h	0,2177

L’équation de perte de poids est assez simple, on perd du poids si on dépense plus de calories que l’on en consomme. Le cyclisme permet donc de sécher ou de maigrir s’il est pratiqué en adéquation avec une alimentation adaptée. Il faut brûler plus de calories que l’on en ingère et manger moins ou tout simplement mieux. On estime qu’une dépense de 4000 calories correspond à une perte de 500 grammes de poids du corps. Vu par ce prisme l’équation de perte de poids ou d’affûtage semble insurmontable. Il est vrai que cela demande une certaine rigueur, de la régularité et du courage. Il faut éliminer les fausses excuses et se donner un objectif de moyen-terme atteignable.

Pour un cycliste confirmé qui cherche à s’affûter, les méthodes d’alimentation sont normalement maîtrisées et la pratique du cyclisme régulière. Il faudra dans ce cas être encore plus regardant sur l’alimentation et rehausser légèrement la charge de travail avec du fractionné mais aussi des entraînements longs qui permettent de puiser dans les graisses. Il est important d’avoir en tête que les réserves en graisse sont aussi fortement sollicitées à basse intensité lorsque qu’on roule plusieurs heures et que le stock de glycogène est épuisé. Cela peut être un bon moyen de s’affuter pour un cycliste confirmé.

Cycliste confirmé et cycliste en surpoids ne suivent pas forcément le même objectif. Néanmoins, les conseils sur l’alimentation peuvent se rejoindre.

Une alimentation adaptée est nécessaire en plus de la pratique du cyclisme

Nous ne prétendons pas détenir la trame du régime miracle pour perdre du poids en parallèle du vélo. Cependant, il existe des principes simples à appliquer à côté de vos entraînements. Nous vous rappelons que seul le fait de consommer moins de calories que le nombre de calories dépensés permet de maigrir. Pour faire pencher la balance du bon côté, vous pouvez retenir ces quelques principes de base :

• Evitez en premier lieu les sucres rapides et en particulier les sucres rapides cachés. Il s’agit des doses de sucres que l’on retrouve dans des plats et aliments industriels. Ces sucres doivent être votre principal ennemi et pour les éviter le meilleur moyen est de lire les étiquettes.
• Limitez votre consommation en lipides et en particulier en acides gras saturés.
• Evitez de grignoter entre les repas.
• Fuyez les sodas et boissons sucrées comme la peste.
• Ayez une alimentation équilibrée riches en légumes, fruits et fibres.
• Pensez à bien boire et si possible des boissons aux effets diurétiques (thé, tisane par exemple)

De manière générale, nous déconseillons la perte de poids à travers un régime. Pour perdre du poids sur le long terme, il faut s’habituer à manger sainement et s’astreindre régulièrement à des séances de vélo. Pas de fausses excuses, nous insistons encore mais il faut être régulier dans la pratique cycliste pour perdre du poids sur le long terme.

Lors d’un effort d’endurance, nos muscles puisent leur énergie de deux sources principales :

• Les sucres (glucose présent dans le sang et réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie).
• Les lipides (graisses stockées sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux principalement et dans les muscles dans une moindre mesure).

Le corps consomme en priorité le sucre puisque c’est le nutriment le plus facilement accessible et le rapide à dégrader pour l’organisme. Si on diminue les apports en glucides et en lipides, les restrictions énergétiques entraînent généralement une dégradation des protéines musculaires. Pour maintenir votre masse musculaire vous pouvez adopter un régime légèrement plus protéiné pour compenser ces pertes.

Pour conclure sur l’alimentation, l’activité cycliste doit être menée de concert avec une alimentation équilibrée et saine pour perdre du poids sur le long terme. Le vélo est un des meilleurs sports pour perdre efficacement du poids puisqu’il n’est pas traumatisant pour les articulations. Chez les cyclistes plus confirmés la diététique joue un rôle primordial dans la performance puisque le poids du cycliste et sa performance sont intimement liés. Pour s’affûter, l’activité cycliste doit être menée de manière à optimiser la consommation des lipides par rapport à celle des glucides tout en préservant voire en développant le capital musculaire. Pour cela vous pouvez en dehors de vos séances d’entraînement consommer davantage de protéines.

Faire du home trainer ou du vélo d’appartement pour gagner en régularité et perdre du poids

Parfois quand on cherche à faire un régime ou à s’affûter en vélo il est facile de trouver des excuses (vie familiale, travail prenant, météo capricieuse …). On a tous connu des moments où la motivation n’était pas forcément au rendez-vous et les excuses trop faciles.

Un bon moyen de rester régulier malgré ces contraintes est de pouvoir pratiquer très facilement. Avoir un vélo d’appartement ou un home-trainer permet d’éliminer certains aléas (notamment la météo) et de pratiquer même si vous manquez de temps. C’est un excellent moyen pour perdre du poids grâce à la pratique du vélo. Cela permet aussi de bien calibrer l’entraînement en suivant sa fréquence cardiaque. Pour stimuler le brûlage des graisses, il est judicieux de faire deux à trois séances par semaine (entre 45 minutes et 1 heure) autour de 65-70 % de votre fréquence maximale.

Que faut-il penser des autres « aides » pour perdre du poids en faisant du vélo ?

1. Faut-il faire des sorties à jeun en vélo pour maigrir ou s’affûter efficacement ?

On lit parfois qu’il faut faire des sorties vélo à jeun pour perdre efficacement du poids. Effectivement cela peut aider puisqu’après une période de sommeil les réserves en glycogène sont en partie diminuées. Cela permet donc travailler en lipolyse et de consommer prioritairement des graisses (à condition de rouler à une allure autour de 65-70 % de la fréquence max). Cependant, le principal avantage des sorties à jeun n’est pas la perte de poids puisque le gain calorique est assez minime entre une séance à jeun et une séance traditionnelle. Le principal intérêt des sorties vélo à jeun réside dans le fait d’habituer l’organisme à utiliser prioritairement des graisses comme carburant d’effort. Nous considérons donc que ce type de séance est plutôt conseillée pour les cyclistes confirmés qui sont en période d’affûtage et habitués à des efforts au long cours.

2. Les boissons diurétiques et sportives sont-elles efficaces ?

Les boissons diurétiques ne font pas forcément des miracles. Bien souvent leur effet diurétique est un argument marketing. Si certaines boissons comme le thé vert ont un effet diurétique, d’autres boissons diurétiques disponibles dans le commerce sont en fait riches en sucres cachés. Il convient de choisir la boisson la plus naturelle possible pour perdre du point et de se renseigner sur le réel pouvoir diurétique de la boisson en question. De manière générale, le thé, les infusions et le café ont de bonnes capacités diurétiques qui peuvent vous aider à perdre du poids. Cependant, cela ne fait pas tout. Dans tous les cas la pratique du vélo doit vous permettre de déséquilibrer l’équation calories consommées et calories dépensées. La consommation de boisson diurétique ne se suffit pas à elle-même.

3. Transpirer à vélo fait-il maigrir plus ?

Enfin, nous vous déconseillons d’essayer de maigrir en ayant une approche par la transpiration. Si vous pratiquez le vélo indoor vous transpirez sûrement beaucoup lors des séances. Si vous vous pesez après la séance, vous verrez que vous êtes plus léger en raison de la perte d’eau. Toutefois, il n’existe aucune proportionnalité entre le volume de sueur perdu et le nombre de calories brûlées. Une transpiration abondante est surtout le signe d’une hyper thermorégulation en raison de la chaleur environnante pendant l’exercice. Inutile donc de vous munir de vos plus gros k-way pour essayer de transpirer davantage. Seules les séances savamment orchestrées permettent de perdre du poids dans la durée.

En cas de doute et avant toute pratique sportive, il convient de consulter son médecin. Il est aussi vivement conseillé d’être accompagné par des professionnels de la santé et du sport pour débuter.

Photo de couverture : Krzysztof Wawrzyniak