Guide des ascensions cyclistes et du vélo en montagne

La pratique du cyclisme prend une autre dimension lorsque la route s’élève. Les corps se recroquevillent, le souffle devient plus haletant et les paysages changent. Certains diront que ce n’est pas le même sport, c’est juste différent ! Gravir un col à vélo est pour certain un objectif de vie pour d’autres une simple routine d’entraînement. Chacun tisse une relation particulière avec les ascensions cyclistes. Il y a celle que l’on connaît par coeur, celle qui nous fait rêver, celle qui nous fait peur …

Etudier le profil d’une ascension ou d’un col à vélo

Tous les cols et toutes les montées sont différents de part leur profil, le revêtement de la route ou le paysage. Avant d’aborder une ascension cycliste, il est fréquent de vouloir se renseigner sur le profil notamment pour ne pas être pris au dépourvu par la pente. Vous pouvez étudier le profil d’un col sur une application spécialisée comme Strava, Ride with GPS, Openrunner ou Komoot. Grâce à ces applications, vous pouvez tracer la montée d’un col et obtenir les données statistiques (dénivelé, pente, kilométrage) vous permettant d’étudier l’ascension. Néanmoins, plusieurs sites se sont spécialisés dans la présentation de cols et d’ascensions à vélo. En voici une courte liste non-exhaustive :

Cols-cyclisme : c’est la référence en la matière, le site de cols-cyclisme a une base de données très vaste et propose le profil de quasiment tous les cols de France – mais aussi d’ailleurs.

Climbfinder : c’est un site néerlandais qui propose le profil et des informations sur les principales ascensions cyclistes d’Europe. Il est drôlement bien conçu !

Blog Velomontagne : ce blog est tenu par Idris, blogueur connu et reconnu de la blogosphère des ascensions cyclistes. Ce stakhanoviste du col nous livre sur son blog de précieux conseils et de précieuses informations sur les ascensions cyclistes en France.

Alpes4ever : ce blog tenu par un passionné se distingue par la qualité de ses profils. Ils sont tout simplement magnifiques. Allez y jeter un oeil, la plupart des grandes ascensions des Alpes françaises y sont répertoriées.

Veuillez noter que Bikeci proposera bientôt son propre répertoire de profils de cols à vélo. Restez connecté, nous vous préparons de belles surprises 😉

Comment aborder sa première grande ascension ?

Grimper un col à vélo est une des sensations les plus gratifiantes qu’il soit. Pour quelqu’un qui effectue sa première ascension, c’est souvent un challenge d’envergure. Encore plus si l’ascension en question est mythique et grandiose. Néanmoins, grimper un col à vélo ne s’improvise pas et cela demande un petit peu de préparation.

Une des étapes majeures de la préparation d’une ascension cycliste est la reconnaissance du profil et de la pente. Pour cela, vous pouvez utiliser les applications mentionnées dans la section ci-dessus ou consulter des sites spécialisés qui proposent les profils de cols en libre accès. Il faut aussi savoir lire ces profils et bien connaître les relations entre le pourcentage et la difficulté réelle de la montée. Il arrive parfois qu’un pourcentage moyen d’ascension soit particulièrement trompeur. C’est pourquoi il vaut mieux se fier aux pourcentages de pente tous les 500 mètres ou tous les kilomètres. Ils donnent une meilleure idée de la difficulté réelle.

En dessous de 5 % de pente le cycliste bien entraîné ne rencontre normalement pas trop de difficultés, hormis celles éventuellement liées à la distance de la sortie ou à l’altitude. Entre 5 % et 7 % de pente, l’effort devient bien plus soutenu et nécessite de s’employer réellement. Au-delà de 7-8 % de pente c’est un nouveau monde qui s’ouvre, celui des pentes raides et de la haute montagne. À partir de ces pourcentage les petits gabarits sont très avantagés grâce à leur meilleur rapport poids-puissance. À ce sujet vous pouvez consulter notre article poids et performance du cycliste

Lors de votre étude du profil regardez bien les sections avec des replats et la présence éventuelle d’épingles plates qui vous permettent une certaine récupération.

Avant de s’attaquer à une ascension cycliste il convient de regarder la météo. D’autant plus que la météo est très changeante en montagne surtout en altitude. Si vous réalisez votre première ascension nous vous conseillons de la faire par un jour de beau temps mais pas par un jour de grande chaleur. Le vent peut aussi avoir son importance surtout si l’ascension est dégagée. Néanmoins, le rôle du vent est quand même bien moins important que dans la plaine. Faîtes aussi attention à la présence éventuelle de neige sur le sommet, surtout si vous effectuez l’ascension proche de la période d’ouverture ou de fermeture du col.

Ce conseil est assez basique mais nous vous recommandons vivement d’aborder votre première ascension avec un entraînement sérieux. Si vous n’êtes pas du tout entraîné vous profiterez moins de l’ascension et allez beaucoup subir la pente au fil des kilomètres. Nous pensons que chacun peut réaliser une grande ascension à condition d’être dans une bonne forme physique et de ne pas se brûler les ailes au départ du col.

Pour réaliser une ascension cycliste, l’idéal est d’être partiellement couvert et d’avoir la possibilité d’enlever certaines couches si vous avez chaud ou d’en rajouter si le temps se gâte. Toutefois il est rare d’avoir froid en montée en raison de l’effort produit. Essayez de toujours prévoir un coupe-vent qui vous évitera de prendre froid dans la descente.

Il va sans dire qu’il est important de bien connaître son vélo et d’être à l’aise lors des phases de freinage si vous souhaitez effectuer une ascension cycliste. Évidemment vous ne freinerez pas beaucoup à la montée du moins on l’espère 😉 ! Cependant, les aptitudes en descente sont importantes et il est essentiel d’être à l’aise pour ne pas se mettre en danger. Ayez aussi quelques connaissances en mécanique au cas où il faudrait intervenir sur le vélo pour réparer une crevaison ou un bris de chaîne par exemple. Il est moins évident d’avoir une assistance dans une ascension que dans la plaine.

Nous sommes tentés de dire que les conseils qui viennent sont les plus importants. Pour faire votre première ascension cycliste et arriver jusqu’au sommet vous allez avoir besoin de bien vous alimenter et de bien vous ravitailler. Nous vous conseillons de manger quelque chose toutes les 20 minutes même si cela n’est qu’une simple bouchée. En plus de ces encas, il est absolument essentiel de boire fréquemment lors de l’ascension d’un col ou dans une montée. Nous vous conseillons de boire au moins toutes les 15 minutes une bonne gorgée d’eau afin de ne pas vous déshydrater. On estime qu’à partir de 1 % du poids du corps perdu en eau la performance s’étiole de 10 %. 

Comment progresser en montagne ?

Bikepacking dans le colle Finistere

L’objet de cette page n’est pas de vous présenter un plan d’entraînement tout fait pour devenir un grimpeur et progresser significativement en côte. Cependant, il existe quelques conseils simples qui permettent d’être plus efficace en montée.

Pour aborder sereinement une ascension il est important de connaître parfaitement son profil. Cette connaissance permet de relancer au bon endroit et de faire l’effort au moment approprié. Par exemple, si vous avez connaissance d’un éventuel plat ou d’une légère descente un peu plus loin vous serez peut-être plus à même à délivrer plus de puissance dans la section précédente. Inversement, si vous savez qu’une section plus pentue va être abordée, vous pouvez relâcher légèrement la pression de manière à ne pas arriver complètement cramé dans cette partie.

Pour être suffisamment puissant en montée il faut s’astreindre à des séances intensives qui permettent d’augmenter le seuil aérobie et la puissance maximale aérobie. Ces deux composantes sont fondamentales dans la performance sportive d’un cycliste.

Si vous voulez développer plus de puissance le meilleur exercice à faire est la séance de fractionné. En évoluant pendant une certaine période en survitesse, vous habituez votre corps à délivrer des puissances élevées. Néanmoins, l’entraînement fractionné n’est rien si vous ne possédez pas une bonne base aérobie. Il est donc important d’avoir un bon socle foncier avant d’attaquer ce travail.

L’effort en côte nécessite un bon coup de pédale et une force certaine. Ainsi, nous vous conseillons d’effectuer aussi des séances d’endurance de force. Ces séances n’augmentent pas votre puissance maximale aérobie mais vous permettront d’avoir un coup de pédale plus efficace en montée. Elles vous permettront aussi de mettre un braquet légèrement plus imposant.

En montée le poids joue un rôle majeur. À ce propos, vous pouvez consulter notre article poids et performance du cycliste. Il faut savoir que dans une montée à 6 %, 1 kg de différence sur le cycliste ou sur le vélo équivaut à une puissance de 5 watts (si on considère un cycliste de 70 kg).  Pour être affûté il n’y a pas de recette miracle,  il faut être très à cheval sur l’alimentation et la diététique. Ainsi, il faut aborder ses principaux objectifs de la saison et les grandes ascensions à son poids de forme pour être le plus efficace possible. En montée le rapport poids-puissance est fondamental, c’est lui qui détermine le gros de la performance.

Crédit photo : Bikeci