Progresser en vélo de route quand on débute

Progresser en cyclisme sur route quand on débute

Commençons par une bonne nouvelle, la progression en cyclisme sur route suit plutôt une trajectoire logarithmique. Il faut comprendre par là que les progrès sont plus visibles lors des premiers mois de pratique. Autrement dit, la marge de progression s’amenuise à mesure qu’on l’ont devient de plus en plus assidu.

Une des bases de l’entraînement du cycliste sur route c’est la régularité. Il est malheureusement illusoire de penser qu’on le peut atteindre un bon niveau sans s’entraîner régulièrement ou en effectuant de nombreuses périodes sans vélo dans l’année (supérieures à 10 jours). Empiriquement il est même de coutume de dire que deux semaines d’arrêt nécessitent quatre semaines d’entraînement pour retrouver le même niveau. La fréquence de vos entraînements va donc conditionner vos progrès et vous pourrez espérer les résultats suivants :

  • 1 sortie de plus de 2h par semaine : maintien de la forme physique, le processus d’entraînement est quasi nulle
  • 2 sorties de plus de 2h par semaine : début du processus d’entraînement, des progrès significatifs sont possibles avec une bonne régularité
  • 3 sorties de plus de 2h par semaine : progrès très significatifs, les différentes qualités (vélocité, force, entraînement fractionné, explosivité etc) peuvent être travaillées spécifiquement

Notez bien que ceci est purement indicatif mais doit vous donner une idée des résultats possibles. La durée de 2h est elle aussi indicative, un entraînement spécifique bien réalisé et plus court peut être tout aussi bénéfique. En outre, si vous manquez de temps préférez toujours une séance qualitative à deux sans but précis.

La deuxième clé de la progression lorsque l’on débute en vélo de route c’est la récupération. Elle doit vous permettre d’assimiler les efforts consentis à l’entraînement pour enclencher le phénomène de surcompensation. On parle de surcompensation quand le corps après un effort important (comme un entraînement) se « régénère » et voit ainsi ses capacités physiques légèrement augmentées pour faire face à un effort du même type. Cette récupération passe par un bon sommeil, des phases de repos entre les entraînements voire de la récupération active avec des entraînements menés à basse intensité.

Un autre élément de la progression du cycliste débutant est une bonne alimentation. Une alimentation équilibrée vous permettra d’avoir une meilleure forme physique générale voire de perdre du poids. Le poids étant un des principaux ennemis du cycliste, une perte de poids vous rendra plus efficace lorsque la route s’élèvera puisque la résistance naturelle de la gravité est de fait réduite.

Cycles d’entraînement

Utiliser le bon braquet

Crédit photo : Simon James

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