Il faut reconnaître que les meilleures performances en cyclisme chez les amateurs et les professionnels sont obtenues grâce à l’efficacité du coup de pédale. Souvent ce coup de pédale avoisine les 90-100 tours par minute. La capacité à tourner vite les jambes que l’on appelle vélocité joue un rôle très important dans la performance.
Qu’est-ce que la vélocité ?
La vélocité que l’on peut aussi appeler cadence de pédalage à vélo est la capacité de tourner vite les jambes à vélo. Si pendant quelques années, les gros braquets ont été vus comme le seul moyen de rouler plus vite il a été démontré depuis qu’avoir une bonne vélocité était plus intéressant ! Être suffisamment véloce c’est savoir tourner les jambes à une vitesse de rotation relativement élevée (environ 90 à 100 tours par minute) et ce façon optimale. Le geste doit être parfait et un réel enroulement autour du pédalier.
Pour rouler vite à vélo sur une distance pas trop courte, il faut avoir de la puissance. Cette puissance est la combinaison de deux caractéristiques très différentes du coup de pédale. Pour être puissant, il faut avoir de la force (avoir la capacité d’appuyer fort sur les pédales) et de la vélocité (avoir la capacité de tourner vite les jambes). Ainsi la puissance peut se résumer schématiquement avec la formule suivante :
Puissance = Force x Vélocité
Comme le travail de la force, la vélocité peut être travaillée avec des exercices spécifiques. Travailler cette capacité est au moins aussi important que le travail de la force.
On peut dire qu’il existe plusieurs niveaux de vélocité en cyclisme. En effet, la capacité à tourner vite les jambes peut varier selon le terrain. Les contraintes biomécaniques, la pente, la résistance du terrain peuvent modifier la capacité du cycliste à être bien véloce. Ainsi, il est important d’entraîner sa vélocité sur plusieurs terrains et à des vitesses très différentes.
Pourquoi entraîner sa vélocité en cyclisme ?
Le travail de la vélocité permet d’optimiser son pédalage, cela améliore la coordination et la souplesse du cycliste. Certains pratiquants mal coordonnés n’arrivent pas à avoir un rythme de pédalage régulier. Ce travail va vous permettre d’avoir un cycle de pédalage bien rond et d’éviter les mouvements parasites.
Avec une bonne vélocité, un cycliste peut pédaler plus longtemps en tournant les jambes sans solliciter outre mesure les muscles de ses jambes. Grâce à une cadence plus élevée, les muscles travaillent moins en force et produisent moins de toxines.
Par ailleurs avoir un coup de pédale tout en vélocité permet de ne pas utiliser de braquets démesurés. Les tendons et les articulations souffrent moins et le risque de blessure diminue. Rouler régulièrement avec un braquet trop élevé n’est pas viable sur le long terme et peut être la cause de nombreuses douleurs et blessures.
Le travail de la vélocité permet en quelques mois de travail sérieux de s’approcher des 90 – 100 tours par minute qui sont recommandés pour optimiser sa performance.
Même les sprinters sont concernés par la travail de la vélocité et de la sur-vélocité. Nous sommes même tentés de dire encore plus concernés par la travail de la vélocité. Un sprinter et un pistard possèdent normalement plus de fibres rapides qu’un cycliste très endurant. Cela leur permet notamment de tourner plus vite les jambes et d’atteindre des cadences de pédalage ahurissantes pour développer le plus de puissance possible. Le meilleur exemple en la matière est l’entraînement en extrême sur-vélocité des spécialistes du sprint sur piste. Vous pouvez admirer la cadence impressionnante et la gestuelle parfaite de l’ancien champion du monde sur piste François Pervis dans une vidéo Youtube.
Des exemples d’exercices pour entraîner sa vélocité ?
Pour travailler la vélocité, les exercices sont assez simples. Il faut à chaque fois soigner la réalisation et se concentrer sur le cycle de pédalage. Celui-ci doit être le plus rond possible et sans mouvements parasites. Nous vous proposons quelques exercices à effectuer régulièrement pour devenir plus véloce. Vous pouvez faire des cycles vélocité pendant votre préparation physique générale et des rappels tout au long de l’année pour maintenir cette capacité.
Gardez à l’esprit qu’il ne suffit pas de travailler la vélocité à l’entraînement. Il faut appliquer cette philosophie au cours de chaque sortie ou chaque course, se forcer à ne pas mettre un braquet trop gros et toujours viser les 90 – 100 tours par minute. A cette cadence de pédalage, l’effort est optimal. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour devenir plus véloce :
Travailler sur des intervalles longs en vélocité
De la même manière que vous travaillez l’endurance de force vous pouvez effectuer à chaque fois un exercice contraire tout en vélocité. Ainsi, si vous faites une série de 4 fois 5 minutes en endurance de force, vous pouvez ensuite faire la même séance tout en sur-vélocité.
Par exemple, un bloc de 5 x 5 minutes à i3 en endurance de force peut ensuite être reproduit dans la séance suivante en sur-vélocité (110 tr/min).
Tomber le grand plateau même à vitesse élevée
Si vous roulez souvent en groupe pendant votre préparation cycliste, vous pouvez profiter de l’aspiration pour tomber le gros plateau et continuer à suivre le groupe avec un braquet plus court en sur-vélocité. Vous pouvez effectuer des longues périodes avec cette cadence de pédalage : idéalement 100 à 110 tours par minute.
Cet exercice assez basique permet de travailler la vélocité à vélo sans avoir l’impression de le faire. De plus, le phénomène d’aspiration vous permet de rouler à une vitesse élevée avec un petit braquet.
Monter des côtes ou des cols en sur-vélocité
La vélocité d’un cycliste peut être modifiée par la nature du terrain. En montée, la capacité à être véloce peut être modifiée par exemple. Nous vous conseillons d’effectuer des ascensions courtes de quelques minutes avec un petit braquet pour rouler en sur-vélocité pendant quelques minutes (idéalement 4 à 5 minutes à 110 tours par minute). Vous pouvez effectuer cet exercice plusieurs fois par sortie en prenant soin d’avoir un coup de pédale parfait (rond, bien en ligne et sans mouvements parasites).
Idéalement cet exercice doit être fait à une intensité élevée et doit constituer le dernier socle d’un cycle de travail de la vélocité. C’est un exercice assez exigeant qui s’adresse aux cyclistes confirmés. Pour être bien effectué, faîtes cet exercice à i4 lors des périodes d’effort.
Effectuer des sprints courts avec un braquet limité
Vous pouvez effectuer des séries de sprints courts (moins de 20 secondes) avec un braquet limité en essayant d’atteindre la plus grande cadence de pédalage possible. Cet exercice permet de travailler votre coordination et votre capacité à recruter très rapidement chaque muscle lors de l’effort.
- Échauffement de minimum 20 minutes avec une cadence de pédalage supérieure à 90 tours
- 5 sprints de 20 secondes : 5 x ( 10 secondes pour atteindre une vitesse élevée avec un braquet imposant + 10 secondes de sprint pur avec une braquet plus petit à la cadence de pédalage max)
- Récupération de minimum 10 minutes entre chaque sprint
Comment mesurer sa vélocité ?
Pour pouvoir améliorer sa vélocité et surtout la travailler, il faut quelques outils pour suivre en temps réel la cadence de pédalage : le nombre de tours par minute. Ces outils sont peu onéreux quand ils sont vendus seuls mais peuvent aussi faire partie d’un ensemble compteur-GPS-cardiofréquencemètre plus large.
Pour mesurer la vélocité il faut juste placer un aimant au niveau de la manivelle de manière unilatérale et positionner un capteur sur le cadre qui va se charger de compter le nombre de tours par minute. Cette information doit ensuite être renvoyée vers un compteur positionné au niveau du poste de pilotage.
Les modèles les plus chers permettent d’enregistrer la cadence tout au long de la sortie et de faire des analyses approfondies après chaque sortie via une application ou une page web après avoir exporté le fichier de la sortie. Les principales marques du secteur sont : Garmin, Sigma, Wahoo Fitness, Polar, Suunto etc …
Crédits photos : Christian Siedler et Santa Fixie
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