Que faut-il entendre par force en vélo ? Si la notion est assez facile à comprendre pour certains sports, concernant le cyclisme c’est plus complexe ! Nous voulons à travers cet article vous présenter les deux types de force en cyclisme, l’intérêt de les travailler et surtout les bons exercices pour gagner en force à vélo et progresser significativement.
Qu’est-ce que la force en cyclisme ?
Une définition simple de la force en cyclisme serait la capacité d’appuyer fort sur les pédales mais pas forcément rapidement. Appuyer fort sur les pédales permet d’exercer une pression forte en tension quasi maximale pour contrer une résistance (la pente, le vent, la résistance de l’air etc.).
La force est souvent confondue avec la puissance maximale aérobie (PMA). Or, ce sont deux qualités très différentes. La force est une composante de la puissance. Pour développer de la puissance il faut appuyer fortement sur les pédales ET à une cadence élevée. La puissance peut ainsi schématiquement se résumer de la façon suivante :
Puissance = Force x Vélocité
La force de chacun dépend pour partie de la répartition de nos fibres musculaires. Cette répartition entre les fibres musculaires lentes et les fibres musculaires rapides est définie par la génétique. Il est donc possible de progresser en force mais nous sommes toujours limités par nos capacités génétiques.
Gagner en force a plusieurs avantages, les principaux gains sont les suivants :
- Amélioration de la capacité à tirer un gros braquet : cela permet d’avoir un meilleur rendement quand le travail en vélocité a correctement été fait en parallèle
- Retard de la fatigue musculaire : le travail en force sous maximale à l’entraînement permet de mieux encaisser la répétition des efforts
- Amélioration de la puissance : il est reconnu qu’un travail régulier en force maximale, surtout à l’approche d’un objectif, permet d’améliorer la puissance maximale aérobie (PMA)
Nous attirons votre attention sur le fait que le travail de la force est un pilier important de l’entraînement du cycliste mais ne doit en aucun cas être la base de l’entraînement. La force sans la vélocité n’est rien et ne ferait de vous qu’un athlète avec des performances honorables en musculation.
Les différents types de force en cyclisme
On peut distinguer deux types d’efforts de force en cyclisme. Ils ne sollicitent pas les mêmes filières et ne se travaillent pas du tout de la même manière.
1. La force sous maximale en cyclisme
La force sous maximale – aussi appelée endurance de force – est la capacité du cycliste à rouler avec de gros braquets à une intensité sous maximale. Bien souvent elle est négligée par les cyclistes qui doivent alors compenser leur manque de force par une meilleure vélocité.
Or, le travail de la force sous maximale à vélo apporte de nombreux avantages. Il s’effectue à une faible cadence (40 tours par minute) et à une intensité sous maximale. Le cœur ne doit pas monter trop haut lors du travail de l’endurance de force. Ainsi, chaque jambe effectue un effort d’un peu plus d’une seconde à chaque coup de pédale. Cet effort suffit pour induire une activité enzymatique accrue au sein de la cellule musculaire. Ainsi, la cellule musculaire s’adapte et devient plus « forte » sans que le muscle ne subisse d’hypertrophie.
Attention, nous attirons vraiment votre attention sur le fait que lors d’un effort en force sous maximale, le système cardio-vasculaire ne doit pas être sollicité outre mesure. Le niveau optimal est i3 selon l’échelle ESIE de Fred Grappe.
2. La force maximale en cyclisme
La force maximale en cyclisme correspond à l’effort qui peut être maintenu pendant 7 à 10 secondes. Il correspond typiquement à l’effort effectué lors d’un sprint. Travailler la force maximale permet notamment de développer les qualités de sprinter du cycliste.
Pour travailler la force maximale, l’effort s’effectue en anaérobie alactique : sans consommation d’oxygène par les muscles et sans production d’acide lactique. Dans ce cas, l’effort recrute un maximum de fibres musculaires rapides. Le développement de la force maximale à vélo entraîne généralement une légère hypertrophie musculaire, sans commune mesure avec celle qu’atteignent les pratiquants de la musculation ou de l’haltérophilie. La seule exception concerne les pistards de vitesse pour qui la force maximale est la principale qualité à développer.
En gros, la force maximale peut être développée pendant quelques secondes (5 à 8 secondes pour la plupart des cyclistes). Contrairement au travail en lactique, la récupération après un effort en force maximale est assez rapide. Après 5 minutes, quasiment toutes les capacités de force maximale sont régénérées. Cette régénération correspond à la reconstitution des réserves phosphagènes et d’adénosine triphosphate (ATP) dans le muscle. On estime qu’elles le sont pleinement en 20 à 30 minutes. Cette récupération courte permet d’enchaîner les efforts lorsque cette qualité est travaillée à l’entraînement.
Enfin l’entraînement en force maximale permet d’habituer nerveusement le corps à recruter de façon efficace un maximum de fibres musculaires. Cela permet à l’organisme d’être mieux préparé pour l’effort cycliste en général.
Pourquoi gagner en force en cyclisme ?
Il est reconnu que l’endurance de force n’augmente pas forcément la PMA du cycliste. Elle permet plutôt de rouler plus longtemps et de façon plus efficace avec un braquet légèrement plus important. Grâce à un travail en force sous maximale le cycliste peut mieux gérer la répétition des efforts.
En outre, l’entraînement en force sous maximale permet une meilleur coordination dans le geste de pédalage et entraîne le cycliste de sorte que son coup de pédale soit le plus rond possible : une véritable phase de traction et une véritable phase de poussée.
La force maximale, elle, a une influence sur la PMA du cycliste. L’intérêt des entraînements avec des séries de sprints courts est donc évident. Les entraînements en anaérobie alactique permettent d’améliorer la puissance et la VO2 max mais doivent venir en complément des autres types d’entraînement. Ils ne doivent pas être la base d’un programme d’entraînement destiné à augmenter la PMA.
Comment travailler la force en cyclisme ?
Les deux types de force doivent être travaillés de façon totalement différente. Ils ne sollicitent pas du tout les mêmes filières musculaires.
A ce sujet deux visions de l’entraînement s’affrontent. L’école traditionnelle veut que l’entraînement en force sous maximale ait lieu l’hiver et l’entraînement en force maximale à l’approche des compétitions. L’école britannique prône l’inverse.
Nous croyons que l’approche doit être adaptée en fonction de vos qualités naturelles et de vos objectifs cyclistes. Il faut garder en tête que la force est une qualité qui se perd rapidement lorsqu’elle n’est pas travaillée spécifiquement. Nous prônons donc des rappels de ces deux types de force tout au long de la saison.
1. Exercices pour travailler l’endurance de force à vélo
L’entraînement de l’endurance de force – ou force sous maximale – à vélo s’effectue souvent par blocs de 4 à 5 minutes pour être efficace. Vous pouvez répéter jusqu’à 5 à 6 fois l’exercice au cours de votre séance. Pour effectuer la répétition, trouvez une côte assez longue (plus de 5 minutes d’ascension) et pas trop raide (3 à 5% de pente) ou une zone fortement exposée au vent de face.
Pour que la répétition soit correctement effectuée, veillez à respecter les éléments suivants :
- Utiliser un gros braquet : se placer sur le gros plateau pour tirer un braquet presque démesuré
- Adopter une cadence de pédalage lente : tourner les jambes à environ 30 / 40 tours par minute, si vous n’avez pas de capteur dîtes-vous que cela correspond à un tour complet d’une seconde et demi
- Garder la position assise : mains sur le guidon vous ne devez pas tirer dessus et rester parfaitement gainé(e)
- Pédaler rond : se concentrer pour pédaler rond avec un vrai cycle de tirage et poussée
- Rester à i3 : rester à une intensité sous maximale, le cœur ne doit pas monter trop haut
Idéalement vous pouvez effectuer 3 séries de 3 à 4 minutes lorsque vous démarrez votre cycle d’entraînement en force. En fin de cycle, vous pouvez monter à 6 ou 7 répétitions de 5 à 6 minutes. Écoutez aussi votre corps, vous ne devez pas sentir de gêne au niveau des genoux.
2. Exercices pour travailler la force maximale à vélo
Le travail de la force maximale en cyclisme peut s’effectuer sur le vélo ou en salle. Sur le vélo le meilleur exercice consiste à effectuer des sprints départ arrêté à intensité maximale pendant un peu moins de 10 secondes (idéalement entre 7 à 8 secondes).
Vous pouvez faire vos séances de force maximale tout au long de la saison. Vous devez veiller à respecter un repos d’au moins 4 minutes entre chaque série afin que vos réserves d’ATP se constituent assez et que vous effectuiez un véritable travail en force maximale à chaque fois. Le nombre de séries dans une seule séance peut varier de 10 à 15.
La force maximale peut aussi être entraînée en salle. Le travail est différent, plutôt bon mais ne sollicite pas les muscles tels qu’ils le seraient à vélo. En salle de sport, nous vous conseillons de faire contrôler la technique de vos mouvements par un professionnel pour éviter une fâcheuse blessure. Les meilleurs exercices sont les suivants :
- Travail à la presse à cuisses
- Squat avant
- Fentes dynamiques avec des haltères
- Leg curl
- Leg extension
Dans tous les cas, la bonne réalisation des mouvements doit primer sur tout le reste ! Attention aussi de ne pas prendre trop de masse musculaire (sauf à être un pistard ou un pur sprinter) sans quoi vous seriez handicapé(e) à vélo.
Crédits photos : Chris Hunkeler et Nenad Stojkovic
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