Le cyclisme est un sport d’endurance. On peut alors penser que la capacité à rouler vite sur une courte période n’est pas intéressante. Pourtant le fait d’être explosif, « d’avoir la giclette » comme on dit dans le jargon, permet de faire la différence dans les moments clés d’une course ou d’une cyclosportive. Cette explosivité va vous permettre de relancer efficacement, de suivre une attaque, d’attaquer ou de vous replacer dans un peloton par exemple.
Qu’est-ce que l’explosivité en cyclisme ?
L’explosivité – ou force explosive – est la capacité à rouler vite sur un laps de temps assez court. On parle d’efforts assez courts généralement entre 7 et 10 secondes. Un effort explosif ne doit pas aboutir à la production d’une grande quantité d’acide lactique, c’est un effort assez bref quasiment en apnée. La filière musculaire sollicitée est l’anaérobie alactique. En anaérobie alactique, le corps consomme peu d’oxygène et produit peu d’acide lactique. L’inconvénient est que cette filière musculaire est très brève : l’effort ne peut être maintenu plus de 7-8 secondes. Néanmoins le cycliste récupère rapidement de cet effort. Ainsi, il est possible de faire plusieurs efforts explosifs lors de la même sortie ou de la même épreuve.
Un effort explosif correspond à un changement de rythme soudain et brutal pour délivrer la puissance maximale pendant peu de temps. Si l’effort se prolonge (plus de 10 secondes) le corps se met à produire de l’acide lactique qui va peu à peu irriguer les muscles, les acidifier et altérer leur contraction. L’explosivité ne correspond pas à l’anaérobie lactique, l’effort doit être alactique.
4 raisons de travailler son explosivité à vélo
1. Réaliser un sprint efficace
Pour être un bon sprinter, il faut disposer d’une excellente explosivité. Le sprinter réalise l’essentiel de son effort sur 200 mètres et doit être capable de faire la différence dès le début de cet effort bref avec une bonne giclette. L’idée est de pouvoir attraper la bonne dernière roue ou de sortir un adversaire de la roue grâce à l’explosivité.
2. Se replacer dans un groupe
Lors d’épreuves en peloton, le positionnement a un rôle très important ! Le cycliste doit bien se placer pour éviter de prendre du vent, pour ne pas subir les attaques et être bien placé quand la décision se fait. Pour se replacer dans un groupe il faut souvent réaliser des efforts brefs pour remonter, prendre la bonne roue, boucher un petit trou. Le plus souvent, la filière anaérobie alactique est sollicitée et le cycliste doit être explosif.
3. Suivre les relances efficacement
Dans une course cycliste ou une cyclosportive, le rythme est très rarement régulier. Après chaque changement de direction le groupe de cyclistes s’étire et il est nécessaire de relancer pour retrouver la même vitesse qu’avant la virage. Plus vous êtes positionné à l’arrière du groupe, plus l’effort nécessaire est important (du fait d’une plus grande décélération à l’arrière du groupe). Pour relancer efficacement il faut bien choisir son braquet, bien virer et être bien gainé mais il faut aussi être explosif ! En effet, l’effort demandé est bref et brutal. Une bonne explosivité permet de recoller rapidement voire de se repositionner à la relance. Il en est de même lorsqu’une attaque survient. L’évènement est souvent soudain et brutal. Il faut donc être assez explosif pour relancer efficacement.
4. Placer une attaquer
L’art de placer une belle attaque est compliqué. Il est important de surprendre ses adversaires en partant de derrière. Une attaque doit être soudaine et brutale pour creuser immédiatement un écart et sortir un maximum d’adversaires de la roue. Pour qu’une attaque soit incisive il faut de suite faire la différence. Dans ce cas, les capacités explosives du cycliste sont primordiales et permettent de creuser l’écart décisif.
5. Le travail de l’explosivité permet de progresser en endurance aussi
Un des bienfaits du travail de l’explosivité est l’amélioration de l’endurance. Paradoxalement, des gains en explosivité permettent souvent de retarder légèrement l’apparition des lactates. La récupération entre deux sprints sollicite beaucoup les capacités d’élimination des lactates. Plus vous vous entraînez en force explosive plus vous aurez de faciliter à récupérer efficacement et à éliminer les lactates rapidement lors des périodes de retour au calme. Enfin, le fait d’être explosif permet d’être toujours bien positionné dans un groupe de cyclistes et donc de s’économiser un maximum pour être présent quand la décision se fait.
En travaillant à intensité maximale son explosivité, le cycliste améliore sa puissance maximale et dispose donc d’une réserve de puissance quand l’allure s’élève.
Quand travailler l’explosivité ?
Le travail de l’explosivité sollicite la filière anaérobie alactique. Cette filière laisse peu de traces même après des séances intenses. Il est donc possible de travailler l’explosivité à n‘importe quel moment de la saison cycliste. Il faut toutefois veiller à ne pas solliciter la filière d’anaérobie lactique, auquel cas la récupération est plus longue.
Il est aussi intéressant de réaliser des efforts explosifs la veille d’une compétition ou lors de la reprise après une période d’inactivité. Cela permet de réaliser un déblocage ou d’intégrer des intensités élevées assez tôt dans la période de préparation.
Exercices pour travailler son explosivité à vélo
1. Le sprint pancarte
Une des manières de travailler l’explosivité sans s’en rendre compte est le sprint pancarte lors des sorties en groupe. Le sprint pancarte consiste à réaliser des sprints avant un panneau ou un village pour arriver le premier ou la première à l’endroit préalablement désigné.
Il y a une véritable émulation lors des sprints aux pancartes qui pousse tous les cyclistes dans leurs retranchements. C’est un excellent moyen de diversifier son entraînement et de devenir plus explosif. Ces exercices se déroulent dans un contexte ludique et permettent donc de reproduire l’effort plusieurs fois. Comme toute bonne chose, il ne faut pas abuser de ces séances et rentrer exténué après chaque sortie. Il faut aussi penser à varier les terrains (bosse, plat, légère descente etc) pour travailler différentes techniques de pédalage et être efficace sur tous les terrains.
2. La série de sprints
Plus prosaïquement, vous pouvez travailler l’explosivité en effectuant des séries de sprints pendant votre séance. Voici deux séances type que vous pouvez effectuer tout au long de la saison en veillant à respecter au moins un jour de repos ou de récupération si la séance est suivie d’une épreuve sportive :
- 10 x [1 sprint 7sec + 5min récupération i1-i2 (voir échelle ESIE)] + retour au calme à la fin de la séance
- 2 (dans la séance) x 6 x [1 sprint 7sec + 4 min de récupération] + retour au calme à la fin de la séance
Crédit photo : Mattia Cioni
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