Le cyclisme est un sport d’endurance où la dépense énergétique est constante et toujours soutenue. C’est d’ailleurs un excellent sport pour perdre du poids ou s’affiner. Lorsque la pratique du vélo de route devient un peu plus sérieuse, les sorties de plusieurs heures sont inévitables pour progresser et prendre du plaisir.
L’effort cycliste requiert de l’énergie et un niveau d’hydratation suffisant. Avant d’aborder la question de l’alimentation pendant l’effort, attardons-nous sur l’hydratation. C’est encore plus important que le ravitaillement en aliments solides. Le corps a besoin d’eau pour réaliser des efforts sportifs. Il est d’ailleurs composé de 60 à 70 % d’eau environ chez le sujet sain. On estime qu’après une perte de 1 % du poids du corps en eau la performance baisse de 10 %. Dès 3 à 4 % de perte en eau l’effort sportif devient dangereux et de graves problèmes de santé peuvent survenir ! Cette perte en eau s’effectue surtout par la sueur et le souffle. Nous vous conseillons de boire entre 500 mL et 1 litre par heure selon la température extérieure, par petites gorgées toutes les 10 – 15 minutes.
En plus de l’hydratation, l’alimentation a une importance capitale pour produire un effort efficace et éviter l’hypoglycémie !
Les réactions physiologiques du corps à l’effort cycliste prolongé (> 2h)
La gestion de l’énergie et de l’alimentation sont primordiales pour réaliser un effort cycliste. À partir de quelques secondes et jusqu’à plusieurs heures, le principal carburant du cycliste est le glycogène présent dans les muscles et le foie. C’est la source d’énergie la plus facilement accessible dans l’organisme pendant un effort soutenu. Si l’utilisation du glycogène peut être prolongée par l’entraînement et une meilleure utilisation des lipides pendant l’effort, cette source d’énergie est loin d’être inépuisable !
Ce stock de glycogène s’amenuise relativement rapidement, entre 1h30 et 2h30 selon l’intensité de l’effort (légèrement plus si l’effort n’est pas soutenu, < 60 % VO2 Max). Il est très difficile de poursuivre un effort au-delà sans apport exogène de glucose. Une fois le stock épuisé, le corps se tourne vers les réserves de graisse qui sont elles quasiment illimitées. Toutefois le processus physiologique de dégradation est beaucoup plus lent et moins efficace. On estime qu’au-delà de 65% d’intensité (VO2 max ou PMA) la lipolyse (libération des acides gras) n’augmente plus et cela au profit au profit de la glycogénolyse (libération du glucose).
Par ailleurs, le froid peut avoir un impact significatif puisque le corps doit aussi jouer un rôle thermorégulateur et ainsi maintenir la température corporelle autour de 36 – 37 degrés.
Pour maintenir un niveau de performance convenable, l’alimentation et les apports exogènes en glucose sont plus qu’essentiels !
Les meilleurs aliments à consommer lors de vos entraînements longs à vélo
Le système digestif est mis à mal lors de l’activité physique puisque le sang est partiellement détourné des viscères vers les muscles. Cela a pour effet de ralentir la digestion lors de l’effort et de la rendre plus compliquée. Ces paramètres sont à prendre en compte pour définir son ravitaillement. Avec l’expérience vous vous rendrez compte que certains encas vous conviennent mieux que d’autres. Si vous manquez d’inspiration voici la liste des aliments que nous vous conseillons pour vous ravitailler lors d’un effort long à vélo :
Barre de céréales : c’est l’aliment de base du cycliste pendant l’effort. C’est un produit bon marché, facile à transporter et riche en sucres. Manger une barre de céréales régulièrement permet d’apporter suffisamment de sucres pour éviter l’hypoglycémie. Choisissez-les riches en sucres (sous toutes ses formes, pas uniquement le saccharose) et pauvres en lipides. Il n’est pas forcément utile de consommer des barres très protéinés pendant l’effort. De plus en plus de cyclistes font eux-mêmes leurs barres de céréales, c’est un excellent moyen de contrôler la composition et le dosage !
Gel : les gels ont les mêmes avantages que les barres de céréales mais ils sont plus chers et dégradent plus l’environnement avec leur emballage en plastique épais. Leur texture pâteuse, quasi liquide, facilite l’absorption. Nous vous conseillons donc de les réserver aux moments où vous avez besoin d’une dose de sucres extrêmement rapidement. Ils ont un effet que l’on peut qualifier de « coup de fouet ». Ils peuvent aussi être consommés lors de longues compétitions et ont l’avantage d’être plus facile à manger que des barres de céréales sur le vélo.
Pain d’épices : cet aliment essentiellement composé de miel et de sucres a de très bonnes qualités nutritionnelles pour le cycliste. Il est riche en sucres et de plusieurs sortes. Il a l’avantage d’être moins cher que les encas spécialisés (barres, gels). Sa consistance est aussi intéressante sur de longues sorties pour se remplir un peu le ventre et ne pas consommer que des aliments liquides ou pâteux.
Fruits secs : ce sont de véritables réservoirs de glucides, c’est parfait pour « sucrer » modérément son organisme. Ils peuvent être ingérés en petites portions pour étaler l’absorption des glucides. En plus de cela, ils contiennent souvent des sels minéraux et des vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : magnésium, potassium etc. Les fruits à coque (ou oléagineux) sont aussi riches en vitamines nécessaires à l’organisme et en minéraux. Cependant, ils ne fournissent pas une grande quantité de sucres pour éviter les fringales. Ils sont donc à réserver aux périodes de récupération essentiellement.
Mini sandwichs salés : au bout d’un moment, consommer des produits sucrés peut mener à saturation. Pour s’alimenter de manière un peu plus réconfortante vous pouvez préparer un ou deux mini sandwichs salés avant votre sortie. Ils ne lutteront pas forcément efficacement contre la baisse du glycogène dans l’organisme mais ils permettent de diversifier les apports. Certains cyclistes préparent eux des petits sandwichs à la confiture, c’est une alternative intéressante.
Pâtes de fruits : ce sont de formidables sources d’énergie rapide. En plus d’être sucrées et de vous donner un « coup de fouet », les pâtes de fruits sont délicieuses et faciles à manger (quand elles ne collent pas à l’emballage). Elles ont aussi l’avantage d’être moins chères que les gels et faciles à faire à la maison !
Compotes : certains cyclistes ont l’habitude de manger des compotes c’est aussi une excellente alternative aux barres et aux pâtes de fruits. Cela permet de varier les ravitaillements. Prenez bien soin de choisir des compotes riches en sucres.
Les boissons d’effort : ces boissons sont souvent riches en sucres (de différentes sortes). Elles permettent d’apporter facilement du sucre à l’organisme et des sels minéraux. Elles sont généralement bien dosées et vous permettent de recharger efficacement votre organisme. Cependant, sur de nombreuses heures d’effort, l’organisme a aussi besoin d’aliments solides. Elles ne peuvent venir qu’en complément du reste. Nous vous invitons aussi à faire attention aux boissons énergétiques trop acides qui peuvent vous causer des troubles gastriques et intestinaux.
Pastilles de sel : consommer des minéraux est sujet à débat. Les sels minéraux entrent en jeu dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme (hydratation, contraction musculaire etc) mais une surconsommation de sels minéraux est dangereuse pour l’organisme et peut causer des problèmes digestifs. Consommer des sels minéraux (pastilles de sel) pendant l’effort peut vous aider à compenser les pertes en sel de la transpiration par forte chaleur mais cela ne contribue en rien à lutter contre l’hypoglycémie. Nous sommes plus que mesurés sur la consommation des pastilles de sel. Cela peut être intéressant si vous êtes sujet aux crampes après d’importantes pertes minérales. Néanmoins, sur le long terme l’alimentation et l’hydratation doivent vous permettre de garder une concentration en sels minéraux suffisante. N’en abusez donc pas et privilégiez les aliments et liquides riches en sels minéraux.
A titre d’informations si vous vous posez des questions sur le dosage de vos ravitaillements en sucres rapides, on estime que l’on peut absorber 60 grammes de sucres rapides par heure. Inutile donc de vous gaver de sucres et de risquer l’hyperglycémie. L’idéal est de se ravitailler toutes les 30 minutes si l’intensité de l’effort est soutenue (> 65% VO2 Max ou PMA) et de se limiter à 30 g de sucres rapides / 30 min.
Que se passe-t-il si on ne se ravitaille pas, qu’on le fait mal ou pas assez ?
Le corps consomme du glycogène préalablement stocké et puise dans les réserves adipeuses à faible intensité. Cependant, si vous roulez pendant plusieurs heures à intensité modérée ou soutenue en vous ravitaillant mal ou pas assez, vous pourriez rencontrer un phénomène bien connu des sportifs d’endurance : la fringale.
Dans les faits, la fringale correspond à l’épuisement des réserves de glycogène et à une hypoglycémie clinique (faible taux de sucres dans le sang. Elle se matérialise par une envie irrépressible de manger et de « sucrer » ainsi que par une forte dégradation du potentiel physique.
Cliniquement l’hypoglycémie peut déclencher plusieurs symptômes comme des sueurs inexpliquées, des troubles de la vision, une pâleur exacerbée voire des tremblements.
Pour éviter le coup de fringale tant redouté il faut vous alimenter continuellement (toutes les 30/40 minutes) en sucres rapides pendant l’effort afin de contrer la baisse naturelle du glycogène dans l’organisme pendant un effort soutenu. Quand la fringale survient il est déjà trop tard puisqu’il faut un petit laps de temps pour assimiler les sucres rapides. Si vous êtes victime d’un coup de fringale votre sortie ou votre compétition deviendront pénibles voire difficiles à déterminer. C’est pourquoi il est absolument essentiel de s’astreindre à une certaine rigueur lors des sorties longues à vélo, il faut boire avant d’avoir soif et manger avant d’avoir faim !
En guise de conclusion vous pouvez retenir ce dernier principe ! L’activité cycliste ne peut pas durer convenablement si vous ne vous alimentez pas ou mal. Vous pouvez vous référer à la liste des encas suggérés si vous avez besoin d’inspiration. Sachez toutefois que n’importe quel cycliste a déjà été confronté à cette situation souvent gênante et pénible de l’état de fringale mais facilement reversible. Même les plus expérimentés ! De votre côté vous ne pourrez pas dire que vous ne saviez pas 😉
Crédit photo : Marco Verch
Aucun commentaire pour le moment :(